素食主义者如何保持营养均衡?

日期:2019-03-21 16:15:55 作者: 浏览: 查看评论 加入收藏

我们的身边不乏有很多素食主义或者蛋奶素食主义的朋友,不管是什么原因,我们应该尊重他人对自己饮食的选择。只是,作为健康从业者有义务让他们吃的更健康。

素食主义者通常有这样几种动机。单纯就是喜欢“草”的味道,肉类会引起生理不适;为了减肥被迫约束自己,认为蔬菜对身体更健康,肉类热量太高;
环保,肉类的排碳量更高;因为宗教信仰的禁忌,克制欲望,不能纵情享乐;而其中最普遍的信念是,从伦理上说,吃肉是对动物的残忍和缺少人道。

素食主义者根据不同的禁忌又分为,全素食、蛋奶素食、蛋素、奶素、果素等人群。不过不管你是哪一种原因成为的哪一类素食主义者,我们从营养的角度来说,都应该注意营养的均衡性。素食主义者很容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸以及铁、锌的营养素的缺乏。

素食是一种文化,但是因为选择舍弃一部分食物,素食主义者就应该好好对自己的饮食进行设计、搭配,以保证营养的均衡性和身体的健康。

素食主义者的合理膳食:

1、谷类为主,食材多样,适量增加全谷物。
全素食人群每天摄入的谷类应该在250g~400g,其中全谷物120g~200g;蛋奶素人群每天摄入225~350g,其中全谷物100~150g。

2、增加大豆及其制品的摄入,每天50~80g;吃一些大豆发酵制品。
全素食人群每天摄入大豆50~80g或者等蛋白质含量的豆制品,其中包括10g发酵豆制品。蛋奶素食人群每天摄入大豆25~60g,或者等蛋白质量的豆制品。

3、常吃坚果、海藻和菌菇。
全素人群每天摄入20~30g的坚果,藻类或菌菇5~10g;蛋奶素人群每天摄入坚果15~20g。

4、吃足量的蔬菜、水果。
蔬菜水果富含丰富的矿物质和维生素、膳食纤维以及多种植物化合物。蔬菜每天500g左右,水果250g左右。

5、合理选择烹调用油。
选择大豆油或者菜籽油,用亚麻籽油或紫苏油凉拌菜。

一、如何提高全谷物食物的摄入量?
主食天天都吃;全谷物天天都有;在主食中加入杂豆杂粮。

二、如何吃够大豆?
选择不同种类的大豆制品进行补充。可以吃一些豆芽、豆腐干、素鸡等。

三、为什么要常吃坚果和菌藻类?
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸,以及矿物质等,常吃坚果也有利于于心脏健康;海藻含有多不饱和脂肪酸以及矿物质,菌菇含有矿物质和多糖。

四、合理选择烹调用油
不饱和脂肪酸含量高的食用油不耐热,容易氧化;烹调时可以根据温度和耐热性来选择食用油,避免食用油被氧化。

其实不管你吃素与否,我们都应该保护自己赖以生存的环境,在能保证与自然和平共处的情况下,追求强壮、健康的体魄。

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