瘦人如何快速增肌?

日期:2019-10-03 13:38:43 作者:小东 浏览: 查看评论 加入收藏

  超长干货预警!!!耗时整整一周的超长干货,基于我曾经走过不少的弯路,我想把增肌这件事讲得更清楚细致,其中很多知识观点都是我从海量的信息中深度挖掘,整理出来的,方法都是我所经历使用过,绝对的高效实用。
  一.我踩过的坑,也可能是你会经历的
  16年夏天,我决定健身,打开公众号搜索健身增重,夹杂着碎片化信息的健身鸡汤文迎面袭来—每天都坚持健身,就一定得到自己想要的身材;某健身大神XX独门健身计划;这样做,一个月增肌10公斤等等.....
  就这样带着满腔热血和各种“干货”,我踏入了健身房。
  以为每天坚持就能长肉,开始一周五练甚至六练
  以为用了秘籍就能长肉,每次训练安排了一堆训练动作,
  以为拼命吃就能长肉,硬逼着自己胡吃海喝
  开始确实能感觉到进步,可后来一昧坚持,身体没有得到充分的休息恢复,结果训练状态下滑,经常疲乏无力精神萎靡 ,一度非常抗拒训练;
  频繁更换训练动作,不熟悉动作模式,结果只是形似神不似,还盲目增加训练重量,导致肩关节受伤休养了好久;
  胡吃海喝前期体重上升得快,后面消化不良肠胃不适拉肚子,苦受胃病折磨就算了,好不容易涨的体重又掉回去
  后来养伤期间又入了跑步的坑 ,这个坑今天暂且不提,说这么多真心想告诉增肌的朋友,想要增肌不走弯路,早日练成理想中的身材,科学的饮食,高效的训练,充足的休息三者缺一不可。
  二. 科学的饮食
  1. 增肌饮食的原理
  俗话说三分练七分吃,最先讲饮食是因为真的真的真的(重要的事情说三遍)很重要,增肌原理其实很简单 摄入热量>消耗热量,体重增加,反之体重下降。所以,我们只需算出大概摄入热量和每日消耗,使得吃进去的热量大于每日所消耗,造成热量盈余,这样就能长肉了。
  都知道吃够了才能长那么怎么知道自己应该吃多少呢,接下来进入计算环节(傻瓜式操作)
  2.怎么算出吃多少
  方法有很多,这里讲一个比较简单实用的公式
  每日热量总消耗:
  总热量消耗=基础代谢x活动因素
  基础代谢公式:
  男:[48.5 x 体重(千克)+2954.7] /4.184
  女:[41.9 x 体重(千克)+2869.1] /4.184
  活动因素:长期卧床   1.2
  经常久坐,躺着玩手机    1.4-1.5
  会久坐,但也有时间走动   1.6-1.7  
  时常站立,经常来回走动  1.8-1.9
  重体力劳动   2.0-2.4
  健身每周3-5次,每次40分钟以上   以上+0.3
  举个例子:
  体重 60千克经常健身的上班族,活动因数为1.5+0.3=1.8
  基础代谢率为 (48.5 x 60 +2954.7) /4.184 =1394.5
  总热量消耗为 1394.5 x 1.8= 2510.1 大卡
  增肌的话热量缺口建议设置在300大卡到500大卡,看个人的饮食习惯而定,你能吃得下设置高一点也没关系,我自己的话吃超过300大卡就没啥食欲了
  假定为300大卡,这样每日需要摄入的热量为2510.1+300=2810.1大卡
  增肌需要大量摄入碳水以及稍多的蛋白质,这里提供一个普适化的碳水化合物,蛋白质,脂肪分配比例:5:2:3,(可根据实际情况略微调整)
  所以得出我们需要摄入碳水1405大卡 蛋白质562大卡,脂肪843大卡
  而每1g碳水约为4大卡
  每1g蛋白质约为4大卡
  每1g 脂肪约为9大卡
  最后算出需要摄入碳水约351g,蛋白质约140g, 脂肪约93g
  通过简单的加减乘除,我们很快地就能得出自己需要的数据,接下来要做的就是怎么把这些数据量化成食物吃进我们的肚子里。
  3.我们该怎么吃呢
  每个人每个地区的饮食习惯不同,再完整再牛逼的计划和食谱都不能保证适用于每个人。
  而方法是每个人都能参照使用的,相比较饮食计划食谱只是让你照着吃,这个方法更多是教你学会怎样调整自己的饮食,学会怎么吃。
  第一步你要做的是记录饮食,前期这是非常重要的步骤,可以通过薄荷网(手机薄荷APP)查询食物大概的热量,三大营养素的组成,并做好记录
  第二步根据你的饮食习惯,你可以选出你平时最常吃的主食,肉类,蔬菜,按量组成一个固定的食谱,每天食谱变化尽量不要有太大的波动,当然不是让你天天吃一样的东西,你可以更换食物的种类,比如你原本食谱里的主食是米饭可以替换成面食,蛋白质来源是鸡肉可以换成牛肉,更换的前提是控制好食物的量保证营养物质的量是相接近的。
  第三步你需要买个体重秤,每天做好体重记录,比如每天起床空腹的状态下称量自己的体重,对比前一天是否有增长,如果没有你就在前一天的基础上增加食物的量,(吃什么可以自己选择)如果体重增长过快,也可以适当减少。
  瘦子们大多数都会有这样的苦恼,很努力想吃下去可就是没有胃口,吃到吐却还是吃不够量怎么办,接下来的三点建议希望能帮助到你
  一是饮食替换的种类尽量简单些。每天记录自己吃了什么很简单,难的是每天要计算吃得量够不够,固定食谱就是为了简化这个过程,只需要每天按这个量吃,不太想吃的东西按相似的量替换掉就行。要是每天变着法换花样吃,量化的难度会大大增加,我还是喜欢怎么简单怎么来哈哈。
  二是少食多餐。如果把每天进食的量分布在三餐,其实每顿需要吃的量都挺大的,而每天吃四餐五餐摊下来每顿吃的会少一点,相对会减轻你的进食压力。前期吃不下那么多的话,你可以试着每周慢慢加,随着运动量增加胃口会变好的。
  三是合理搭配补剂使用。这里的补剂指的是增肌粉和蛋白粉,两者的差别在于增肌粉碳水含量更高,热量更高适合增肌期使用,而蛋白粉蛋白质含量更高。为什么推荐搭配补剂使用?补剂是液态摄入,有的朋友食欲很差剩余的热量实在吃不下了,这时候来两勺增肌粉,不容易有饱腹感,也利于吸收。补剂是很好的补充品但不是刚需。基础饮食做到位是不需要使用补剂的。
  三.高效的训练
  1.高效的训练原理
  说到高效训练那么不得不谈渐进超负荷,渐进超负荷被称为健身圈第一黄金定律,对增肌人群来说,他也是必须遵循的第一原则。
  渐进超负荷是指逐渐增加训练负荷量,循序渐进的给身体超负荷刺激目标肌肉群,身体不断地适应这个过程,我们再通过营养补充和休息超量恢复,达到运动水平的提高以及增肌的目的。
  古希腊最伟大的摔跤手米罗养了一只小牛犊,他每天都会抱着小牛犊负重行走,日复一日,小牛犊越长越大,越来越重,米罗每天要承受的重量在逐渐增加,慢慢的米罗也变得越来越强壮。同理想变得强壮在力量训练中也是如此。
  了解了渐进超负荷相信你对于训练会有一个大概的理解,这也是安排训练计划必须掌握的底层逻辑
  2.训练阶段
  很多朋友都问过我“健身有没有必要找教练带” 说实话前期有靠谱的教练带可以少走很多弯路,毕竟健身不是单靠理解就能学会,是需要身体在一次次训练中形成肌肉记忆。有健身的朋友带也行,虽然不一定专业,但有总比没有好。如果觉得私教课太贵,又没朋友带只能靠自己的话,那么接下来的内容希望你能认真的读完。
  (1)毫无基础的新手 先器械还是先自由重量。很多高赞回答都建议新手先从固定器械练起,理由有很多,更安全,使用简单,更容易找到感觉等等,这些都没有问题,但就增肌效果而言直接上手自由重量是最高效的。
  从肌肉增长效率说,固定器械多为固定轨迹的孤立性的动作,比如器械推胸,器械二头弯举等;而自由重量偏复合性动作,像卧推硬拉深蹲划船等。复合性动作相对孤立性动作能刺激更多的肌肉,在新手期使用自由重量训练效率更高,获得尽可能多的肌肉增长。
  就入门学习难度而言,自由重量确实会难于固定器械,一开始你会有找不到发力感觉,摇摇晃晃动作不稳定等等一系列的问题,但我仍然建议你努力克服它选复合动作进行训练。原因很简单—高效,当深蹲卧推硬拉这些训练动作都能掌握到位,后面上手固定器械会变得非常简单,反过来先学会固定器械并不能对你掌握难度大的复合动作提供太大帮助。
  关于复合动作的学习建议优先学习三大项深蹲卧推硬拉,可以去b站搜“诺顿博士”看看他教学视频(免费的),他的三大项的视频我反复观看好多次,每次看都能学到很多东西。
  新手入门选择最轻的重量(空杆开始)跟着视频学,训练时候可以拍下自己的动作对比和视频中有什么区别,慢慢纠正自己的动作,当动作模仿得八九不离十的时候,再反复去扣那些细节问题,只要用心学,反复比对纠正,一定会有明显进步。
  (2)有基础的朋友 训练计划的选择安排。
  这里的有基础是指经过学习已经能初步掌握一些难度较大的复合性动作,接下来的训练计划都是围绕复合动作进行。说到这里就不得不提分化训练,我看有些回答都提倡分化训练,胸肩背腿手臂休息这样一周一轮,并非说这样做是不对的,但对增肌来说这种训练计划是不高效的,关于训练计划方面我推荐大家使用 5x5计划。
  5x5训练计划被称为力量与肌肉兼备的黄金训练计划,对增肌来说,在做好饮食的前提下,通过这个计划能够迅速增强力量和肌肉围度,达到增肌效果的最大化。
  计划分A和B部分:
  A:深蹲5X5(5组5次)
  硬拉1X5(1组5次)
  直立杠铃推举5X5
  B:深蹲5X5
  卧推5X5
  俯身划船5X5
  按照一周三练AB部分交替执行,例如:
  周一,计划A
  周二,休息
  周三,计划B
  周四,休息
  周五,计划A
  周六,休息
  周日,休息
  下周一,计划B......
  其中,基础三大项,卧推和深蹲每次训练,都应该比上次增加5磅(女生2.5磅)的重量,硬拉每次比上次多10磅(女生多5磅)的重量
  如果你从没接触过5x5,或者之前走的是分化训练,建议使用这个计划从9到10 rm的重量开始,随着动作模式越来越熟练再循序渐进地加重,你会发现力量围度也会涨得飞快。这个计划是越往后走难度越大,因此前期如果觉得训练量不够可以在完成三大项后加几个动作作为增肌的辅助项
  A:深蹲5X5
  硬拉1X5
  直立杠铃推举5X5
  哑铃/杠铃耸肩 3x8
  三头肌下压 3x8
  二头肌弯举 3x8
  B:深蹲5X5
  卧推5X5
  俯身杠铃划船5X5
  窄距卧推/双杠臂屈伸
  二头肌弯举
  组间间歇时长根据自身情况调节,前期重量较轻组间休息会短一些,而后面随着重量的增加,你可能需要更长的组间间歇。
  四.充足的休息
  首先你要明白身体不是在训练阶段变强壮的,而是在训练后的恢复阶段变强壮的。肌肉的增长的原理是大强度的训练把肌纤维破坏,以后通过睡眠、饮食来修复肌肉,修复的过程中肌纤维会增加从而达到增肌这一目的。因此充足的休息也是促进身体恢复最重要的因素,不好好睡觉你还想长肉?
  同时没有充足的休息也会影响到你的训练,
  一是 心理上的压力得不到释放
  心理上的压力则是来自于为了承受高强度的训练,身体会经历一段痛苦的过程,心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念,存量趋近于满载时,我们会渴望训练;反之一旦存量用尽,即使肌肉仍处在健康状态,但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。常见的例子是平常100kg你可以蹲5组,休息不好蹲三组你就受不了,最后两组减量你都不想蹲。
  二是身体上的疲惫得不到缓解
  身体的疲惫关乎于你的肌肉、骨骼、心肺系统以及各类器官等,在经过训练的耗损之后,必然会产生损伤,休息是为了让撕裂的肌肉群获得充分的休息后,才会变得更为强壮,若只是重覆不断地破坏你的肌肉,没有充分休息,肌肉不能得到修复重建,身体会一直处于损伤的状态,得不偿失。
  因此,休息的目的就是在重建我们受损的肌肉纤维,同时也重新装载心理存量,累积想要再重新训练的期待感。
  那么怎么让肌肉得到充分休息恢复
  1.肌肉的修复时间在48小时-72小时(腹肌除外),因此每个部位的训练每周不要超过两次,给肌肉充足的修复时间。
  2.保持充足的睡眠,每天保证有7-8小时的睡眠时间,睡眠时间的长短直接影响肌肉的修复程度。
  3.安排Deload(减负)周,在连续执行一个计划6-8周时安排一个减负周,训练量减半或者干脆给自己放个假,下周再重新开始训练计划,目的是为了消除训练累积的身体疲劳和神经疲劳。
  五.增肌常见误区
  1.增肌可以肆无忌惮胡吃海喝。胡吃海喝容易变成壮一点的胖子,你不想好不容易增上去之后还要减下来吧。
  2.增肌不能做有氧。适度有氧可以提高心肺功能,过度有氧不利于肌肉增长。
  3.健身时间越长越好。将你的时间精力都放在训练上而不是吹水玩手机,你会发现你压根练不了那么久。
  4.重量越大效果越好。这个的前提是你能保证动作是标准不变形的,量力而为循序渐进,要知道一口是吃不成一个胖子。
  5.只关心碳水蛋白质脂肪的摄入,不吃蔬菜水果。蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质,大强度的训练会消耗这些物质,不及时补充人体容易疲劳。
  关于误区就先写这些,后面想到了再补充,或者你有什么好的建议或者我没讲到的点可以在评论区留言分享我看到会补充上去。

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